Axle Deadlift
Ein effektives Krafttraining für den gesamten Körper mit Fokus auf den Unterkörper und den Rücken.
Ausführung
Stelle dich hüftbreit hinter die Axle.
Greife die Axle mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit.
Beuge die Knie und senke dich in eine Hocke.
Halte den Rücken gerade und aktiviere die Bauchmuskeln.
Hebe die Axle explosiv vom Boden, indem du die Beine streckst und den Oberkörper aufrichtest.
Senke die Axle kontrolliert wieder zum Boden ab.
Tipps
- Achte auf eine neutrale Rückenhaltung.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik zu erlernen.
- Halte die Schultern hinter der Axle während des Hebens.
Varianten
- Sumo Deadlift
- Deficit Deadlift
- Single-leg Deadlift
Sicherheit
- Wärme dich gut auf, um Verletzungen zu vermeiden.
- Benutze einen sicheren Bereich ohne Hindernisse.
- Achte auf stabile Fußstellung während des Hebens.
Progression
- Erhöhe das Gewicht schrittweise.
- Variiere die Hebetechnik oder Fußposition.
- Integriere exzentrisches Training.
Über diese Übung
Der Axle Deadlift ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der eine dicke Langhantel (Axle) verwendet wird. Diese Übung beansprucht in erster Linie die hintere Kette, darunter die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Durch die dicke Grifffläche wird zusätzlich der Griff gestärkt. Der Axle Deadlift sollte in ein umfassendes Krafttraining integriert werden, um die Ganzkörperkraft zu erhöhen.
**Ziele:**
– Verbesserung der Kraft in der hinteren Kette
– Stärkung des Griffs
– Steigerung der allgemeinen Fitness und Muskelmasse
**Typische Fehler:**
– Rundrücken während des Hebens
– Die Hüfte beim Heben vor der Brust anheben
– Zu schnelles Heben ohne Fokus auf Kontrolle
**Anwendung im Training:** Der Axle Deadlift kann im Rahmen einer Krafttrainingseinheit als Hauptübung eingesetzt werden, oft nach dem Aufwärmen mit leichteren Gewichten oder Assistenzübungen für Rücken und Beine.
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