Bear Plank
Eine stabile Haltung, die Kraft und Stabilität im Oberkörper fördert.
Ausführung
Beginne auf allen Vieren mit Händen unter den Schultern und Knien unter den Hüften.
Hebe die Knie leicht an, sodass sie etwa 5 cm über dem Boden sind.
Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade.
Halte die Position für die angegebene Zeit.
Tipps
- Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
- Atme gleichmäßig und vermeide es, den Atem anzuhalten.
- Halte die Schultern von den Ohren fern.
Varianten
- Langsame Bewegungen vorwärts und rückwärts aus der Position.
- Erhöhe die Haltezeit.
- Füge abwechselnde Arm- oder Beinbewegungen hinzu.
Sicherheit
- Nicht bei bestehenden Handgelenkschmerzen ausführen.
- Vermeide es, in der Hohlkreuzposition zu verharren.
- Achte auf eine saubere Technik.
Progression
- Füge einen Widerstand durch ein Körpergewichtstraining hinzu.
- Halte die Position länger, mit dem Ziel, 60 Sekunden zu erreichen.
- Integriere dynamische Bewegungen als Herausforderung.
Über diese Übung
Die Bear Plank ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Körpermitte und zur Verbesserung der Stabilität. Ideal für Einsteiger, zielt diese Übung darauf ab, die ursprüngliche Kraft in Rumpf und Schultern zu erhöhen. Sie aktiviert die Bauch- und Rückenmuskulatur und fördert eine gesunde Körperhaltung. Typische Fehler sind das Heben des Gesäßes oder das Durchhängen des Rückens. Achte darauf, eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten. Die Bear Plank kann in jedem Training als Hauptübung integriert werden, um die core Stabilität zu verbessern.
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