Bodyweight Squat
Eine einfache, effektive Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf.
Senke deinen Körper, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
Drücke deine Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.
Tipps
- Halte deine Knie in einer Linie mit den Fußspitzen.
- Nutze deine Arme zum Ausbalancieren.
- Atme während der Anstrengung aus und beim Senken ein.
Varianten
- Squeeze Squat (mit einem Handtuch zwischen den Oberschenkeln)
- Jump Squat (mit Sprung am Ende des Squats)
- Sumo Squat (mit breiterer Stellung der Beine)
Sicherheit
- Vermeide den Squat bei Knie- oder Rückenbeschwerden.
- Achte auf eine kontrollierte Ausführung.
- Konsultiere einen Trainer, wenn du unsicher bist.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungszahl.
- Integriere Gewichte oder einen Squat-Rack.
- Führe die Übung explosiv aus (Jump Squat).
Über diese Übung
Der Bodyweight Squat ist eine grundlegende Übung, die hauptsächlich zur Kräftigung der Oberschenkel, des Gesäßes und der Rumpfmuskulatur eingesetzt wird. Sie eignet sich hervorragend als Teil eines jeden Trainingsprogramms und kann als Aufwärmübung oder Hauptübung integriert werden. Typische Fehler sind das Kippen des Oberkörpers nach vorne, das Überknicken der Knie nach innen sowie das Fehlende einer tiefen, kontrollierten Bewegung. Achte darauf, dass die Knie beim Squat nicht über die Fußspitzen hinausgehen und dein Rücken stets gerade bleibt.
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