Copenhagen Plank Full
Eine anspruchsvolle Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur und Oberschenkel.
Ausführung
Beginne auf der Seite liegend, stütze dich auf den Unterarm.
Die Füße übereinander platzieren, die Hüfte anheben.
Halte den Körper in einer geraden Linie, ohne durchzuhängen.
Spanne den Rumpf und Oberschenkel an und halte die Position.
Tipps
- Halte die Hüfte erhöht, um eine gerade Linie zu bilden.
- Vermeide das Durchhängen des Beckens.
- Atme während der Übung ruhig weiter.
Varianten
- Copenhagen Plank mit einem Bein angehoben
- Copenhagen Plank auf den Knien
- Seitenplanke in einer einfacheren Position
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei bestehenden Schulter- oder Hüftverletzungen.
- Führe die Übung auf einer rutschfesten Oberfläche aus.
Progression
- Halte die Position länger, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Füge eine dynamische Bewegung hinzu, wie das Anheben des oberen Beins.
Über diese Übung
Die Copenhagen Plank Full ist eine fortgeschrittene Übung, die sich auf die Stabilität und Kraft des Rumpfes sowie der Oberschenkel konzentriert. Sie wird oft in Kraft- und Mobilitätstrainings eingesetzt, um die Core-Muskulatur zu verbessern und die seitliche Stabilität zu fördern.
**Nutzen:** Diese Übung stärkt die seitlichen Rumpfmuskeln (Abduktoren) und fördert die Balance und Stabilität.
**Ziel:** Die Verbesserung der seitlichen Rumpfstabilität und der Kraft in den Oberschenkeln.
**Einordnung:** Die Copenhagen Plank kann in verschiedenen Trainingsprogrammen verwendet werden, insbesondere in funktionellen Trainings- und Athletikprogrammen.
**Typische Fehler:** Häufige Fehler sind das Durchhängen des Beckens und eine unzureichende Kontrolle der Hüfte.
**Anwendung im Training:** Ideal als Hauptübung in einem Krafttraining oder als Teil eines spezifischen Core-Trainings.
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