Copenhagen Plank Knee
Eine dynamische Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Hüftabduktoren.
Ausführung
Legen Sie einen Unterarm auf den Boden und strecken Sie die Beine aus.
Platzieren Sie das obere Bein über dem unteren.
Heben Sie den Körper an, sodass Sie eine gerade Linie bilden.
Ziehen Sie das obere Knie zum Bauch und strecken Sie es wieder aus.
Tipps
- Achten Sie auf eine gerade Körperhaltung.
- Halten Sie den Rumpf angespannt während der gesamten Übung.
- Vermeiden Sie ein Durchhängen im Unterkörper.
Varianten
- Erhöhung der Wiederholungen
- Halten der Position für längere Zeit
- Mit geschlossenen Augen durchführen
Sicherheit
- Bei Rückenschmerzen vorsichtig sein.
- Nicht die Übung übertreiben, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Ein Bein nach der Ausführung abwechseln.
- Die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Gewichte hinzufügen.
Über diese Übung
Die Copenhagen Plank Knee ist eine anspruchsvolle Abwandlung der Planke, die besonders die seitlichen Bauchmuskeln und die Adduktoren der Beine trainiert. Durch die Ausführung der Übung verbessern Sie sowohl die Stabilität des Rumpfes als auch die Kraft der Hüften. Sie eignet sich hervorragend zur Verletzungsprävention im Sport und zur Verbesserung der Sportleistung.
**Typische Fehler:**
– Rumpf durchhängen lassen
– Falsche Positionierung des Körpers
– Zu hohe Anspannung im Nacken
**Anwendung im Training:** Diese Übung kann als Hauptübung in einem Kerntraining integriert werden und eignet sich gut nach einem Aufwärmprogramm, das die Muskulatur aktiviert.
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