Copenhagen Side Plank
Eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur.
Ausführung
Legen Sie sich seitlich auf eine Matte.
Stützen Sie sich auf den Unterarm und heben Sie die Hüfte an.
Halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
Heben Sie das obere Bein an das untere, während Sie die Hüfte oben halten.
Halten Sie die Position für die angegebene Zeit.
Tipps
- Achten Sie auf eine gerade Körperlinie.
- Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu weit nach vorne oder hinten zu lehnen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln für mehr Stabilität.
Varianten
- Seitliche Planke mit Beinanheben für mehr Intensität.
- Gehobene Variante mit gestrecktem Arm.
- Modifikation auf den Knien für Anfänger.
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung bei akuten Schulterschmerzen.
- Platzieren Sie den Arm direkt unter der Schulter.
Progression
- Längere Haltezeiten erhöhen.
- Wechseln Sie die Fußposition für mehr Stabilität.
Über diese Übung
Die Copenhagen Side Plank ist eine anspruchsvolle Variante der Seitenplanke, die gezielt die Muskulatur der Körpermitte stärkt. Diese Übung zielt insbesondere auf die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes und der Hüfte ab. Durch das Anheben des Oberschenkels während der Übung wird die Muskulatur der inneren Oberschenkel intensiv beansprucht, was zusätzlich zur Stabilität der Hüften beiträgt.
Nutzen:
– Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur
– Verbesserung der Core-Stabilität
– Förderung der Gleichgewichtsfähigkeit
Ziel:
– Besonders effektiv für Sportler und Personen, die ihre funktionelle Kraft und Stabilität verbessern möchten.
Typische Fehler:
– Ein Durchhängen der Hüfte im unteren Bereich
– Unzureichende Spannung im Rumpf während der Ausführung
Anwendung im Training:
– Ideal als Hauptübung im Krafttraining.
Dauer: 5-10 Minuten
Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
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