Donkey Kick-up
Eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Ausführung
Beginne in der Vierfüßlerstand-Position mit den Händen unter den Schultern und dem Knie unter der Hüfte.
Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Bauch an.
Führe ein Bein nach hinten oben, bis es parallel zum Boden ist.
Das Knie sollte gebeugt bleiben, die Fußsohle zeigt nach oben.
Senke das Bein kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Wechsle nach den Wiederholungen zur anderen Seite.
Tipps
- Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- Vermeide es, den Rücken zu überstrecken.
- Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.
Varianten
- Führe die Übung mit einem Widerstandsband durch.
- Mache die Übung auf einem Gymnastikball.
- Versuche es mit einer Gewichtsweste.
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei Rückenbeschwerden.
- Führe die Übung nicht durch, wenn du Schmerzen verspürst.
- Achte darauf, dass die Bewegungen schmerzfrei sind.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungen oder Sätze.
- Füge Gewichte hinzu oder führe die Übung auf einem instabilen Untergrund aus.
Über diese Übung
Der Donkey Kick-up ist eine funktionelle Übung, die gezielt die Gesäßmuskulatur trainiert und die Stabilität des Rumpfes fördert. Diese Übung eignet sich hervorragend für alle Fitnesslevel und kann leicht in dein Training integriert werden. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, den Rücken in einer neutralen Position zu halten, um Verletzungen zu vermeiden. Typische Fehler sind das Überdehnen des Rückens oder das Bewegen der Hüften in die falsche Richtung. Der Donkey Kick-up kann als Hauptübung in einem Beintraining, aber auch als Assistenzübung genutzt werden, um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen.
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