Eccentric Chin-up
Stärkung der Oberkörpermuskulatur durch langsames Herunterlassen im Klimmzug.
Ausführung
Greifen Sie die Klimmzugstange in einem Untergriff.
Legen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn über der Stange ist.
Senken Sie sich langsam ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Kontrollieren Sie die Bewegung und bleiben Sie angespannt.
Wiederholen Sie die Übung für die angegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tipps
- Fokussieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Ziehen Sie die Schulterblätter während der Bewegung zusammen.
- Nutzen Sie eine unterstützende Hilfe, falls nötig.
Varianten
- Negative Klimmzüge
- Einfache Klimmzüge mit Unterstützung
- Klimmzüge mit gestreckten Beinen
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung bei Schulterverletzungen.
- Achten Sie auf die korrekte Technik, um Verletzungen vorzubeugen.
Progression
- Erhöhen Sie die Dauer des Herunterlassens.
- Fügen Sie zusätzliche Gewichte hinzu, sobald Sie stärker werden.
Über diese Übung
Der Eccentric Chin-up ist eine Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur, insbesondere des Latissimus dorsi, der Bizepsmuskulatur und der Schultern. Diese Übung fokussiert sich auf die exzentrische (herunterlassende) Bewegung. Durch die langsame Ausführung während des Herunterlassens werden die Muskeln intensiv beansprucht und optimal trainiert. Die Übung ist ideal für das Erlernen von Klimmzügen und die Verbesserung der gesamten Zugkraft.
**Typische Fehler:** Übermäßige Schnelligkeit bei der Durchführung, fehlende Kontrolle beim Herunterlassen.
**Anwendung im Training:** Eccentric Chin-ups können in sämtlichen Oberkörpertrainings integriert werden, insbesondere zur Verbesserung der Klimmzug-Leistung oder zur allgemeinen Rückenkräftigung.
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