Ellbogen-Plank
Eine stabile Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung.
Ausführung
Beginne in einer Liegestützposition.
Beuge die Ellbogen und lege die Unterarme auf den Boden.
Der Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß sein.
Halte die Position für die vorgesehene Zeit.
Tipps
- Achte auf eine gerade Körperlinie.
- Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Durchhängen der Hüfte.
- Atme während des Haltens gleichmäßig weiter.
Varianten
- Knie-Plank (für Anfänger)
- Seitlicher Plank (für Variabilität)
- Plank mit Beinen abwechselnd heben (für Fortgeschrittene)
Sicherheit
- Nicht bei Rückenproblemen durchführen.
- Vermeide die Übung bei akuten Verletzungen.
- Achte auf deine Körperhaltung.
Progression
- Erhöhe die Haltezeit alle 1-2 Wochen.
- Füge zusätzliche Variationen hinzu.
- Steigere die Herausforderung durch Beuno Bull-Planks.
Über diese Übung
Der Ellbogen-Plank ist eine effektive Übung, um die Stabilität des Rumpfes zu fördern und die Körperhaltung zu verbessern. Indem du deine Unterarme auf den Boden legst und deinen Körper in einer geraden Linie hältst, aktivierst du die Bauchmuskeln, den Rücken und die Schultern. Diese Übung ist ideal zur Kräftigung der Kernmuskulatur und kann helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Typische Fehler sind: das Hohlkreuz, das Anheben des Gesäßes oder das Durchhängen der Schultern. Achte darauf, dass die Schultern über den Ellenbogen positioniert sind und dein Körper eine gerade Linie bildet.
Die Übung kann in verschiedenen Trainingsprogrammen integriert werden, sei es als Hauptübung oder zur Aktivierung der Muskulatur in einem Mobilitäts- oder Core-Training.
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