Glute Kickback
Effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
Beginnen Sie in der Vierfüßler-Position.
Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Heben Sie ein Bein nach hinten oben und halten Sie das Knie gebeugt.
Drücken Sie die Ferse Richtung Decke und spannen Sie den Gesäßmuskel an.
Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Tipps
- Langsame und kontrollierte Bewegungen durchführen.
- Fokus auf das Anspannen der Gesäßmuskeln legen.
- Die Hüfte nicht verdrehen.
Varianten
- Kickback mit Widerstandsband
- Einbeinige Variante für Fortgeschrittene
Sicherheit
- Nicht bei akuten Verletzungen im Knie oder Rücken ausführen.
- Auf die Ausführung achten, um Überlastungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhung der Sätze oder Wiederholungen.
- Verwendung eines Widerstandsbandes oder zusätzlicher Gewichte.
Über diese Übung
Der Glute Kickback ist eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
**Nutzen:** Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus), verbessert die Hüftstabilität und fördert die Körperhaltung.
**Ziel:** Verbessern der Kraft und Form der Gesäßmuskeln, was zur besserne Leistung im Sport sowie im Alltag beiträgt.
**Einordnung:** Die Übung kann sowohl als Hauptübung als auch als Assistenzübung im Training für den Unterkörper eingesetzt werden.
**Typische Fehler:** Dazu zählen das Verdrehen des Oberkörpers, zu schnelles Ausführen der Bewegung und nicht korrekte Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
**Anwendung im Training:** Ideal als Teil eines Beinschwerpunkts oder als Bestandteil eines Ganzkörpertrainings.
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