High Plank
Eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Ausführung
Gehe in die Ausgangsposition: Hände schulterbreit auf den Boden gestützt.
Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß halten.
Aktiviere deine Bauchmuskeln und halte den Bauch fest.
Halte die Position für die gewünschte Zeit.
Achte darauf, dass die Hüften nicht absinken oder ansteigen.
Tipps
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atme gleichmäßig und kontrolliert.
- Vermeide, dass die Schultern über den Händen hängen.
Varianten
- Knie-Plank für Einsteiger.
- Seitlicher High Plank zur Steigerung der Intensität.
- Plank mit Arm- oder Beinheben zur Herausforderung.
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei Rückenbeschwerden.
- Achte auf die korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Verlängere die Haltezeit mit der Zeit.
- Füge eine Arm- oder Beinstreckung hinzu.
- Wechsle zu dynamischen Varianten wie dem Plank-to-Push-Up.
Über diese Übung
Der High Plank ist eine Grundübung, die insbesondere die Rumpfmuskulatur und die Stabilität verbessert. Bei richtiger Ausführung aktiviert der High Plank die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern. Er kann in einem Warm-up, als Teil des Haupttrainings oder auch im Cool-down integriert werden. Zu den typischen Fehlern gehören ein durchhängender Rücken und hochgezogene Hüften. Diese Übung ist vielseitig und lässt sich gut mit anderen Übungen kombinieren, um den gesamten Körper zu trainieren.
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