Low Plank
Eine großartige Übung zur Stärkung des Rumpfes und der Stabilität.
Ausführung
Beginne in der Liegestützposition.
Senke die Unterarme auf den Boden, sodass die Ellbogen direkt unter den Schultern sind.
Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Spanne die Bauchmuskeln an und halte diese Position.
Vermeide es, den Rücken durchzuhängen oder die Hüften zu heben.
Tipps
- Atme gleichmäßig während der gesamten Übung.
- Konzentriere dich auf die Anspannung im Bauchbereich.
- Steigere die Haltezeit mit jedem Training.
Varianten
- High Plank (Liegestützposition)
- Plank mit Beinheben
- Plank auf den Knien
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei Rückenbeschwerden.
- Achte darauf, keine Schmerzen im Nacken zu spüren.
- Bei Überanstrengung frühzeitig aufhören.
Progression
- Erhöhe schrittweise die Haltezeit.
- Füge leichte Gewichte hinzu, wenn du stärker wirst.
- Versuche seitliche Planks zur Variation.
Über diese Übung
Der Low Plank ist eine isometrische Übung, die primär die Core-Muskulatur stärkt, insbesondere die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Ziel ist es, die Stabilität und Kraft im Oberkörper und Rumpf zu verbessern, was auch der Haltung zugutekommt.
Diese Übung wird häufig in Kraft- und Stabilitätstrainings verwendet und eignet sich für viele Fitnesslevel. Typische Fehler sind ein durchhängender Rücken oder zu hohe Hüften, die die Effektivität der Übung mindern. Achte darauf, während der gesamten Dauer eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen zu halten.
Im Training kannst du die Low Plank als Hauptübung zur Rumpfstabilität einsetzen oder als Assistenzübung in einem Ganzkörpertraining.
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