Rudern im Steady-State
Ein gleichmäßiges Rudern zur Verbesserung der Ausdauer und Muskelkraft.
Ausführung
Setze dich auf die Ruderbank und lege die Füße in die Fußhalterungen ein.
Greife die Griffe des Rudergerätes mit beiden Händen.
Beginne mit der Übertragung deines Körpergewichts nach hinten, während du die Beine streckst und die Griffe zu dir ziehst.
Halte den Rücken gerade und den Bauch angespannt während der kompletten Bewegung.
Fasse die Griffe zu deinem Bauch und steuere sie auf gleiche Weise wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte einen gleichmäßigen Rhythmus bei jeder Wiederholung.
- Achte auf eine korrekte Körperhaltung ohne Rundrücken.
- Variiere die Intensität, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
Varianten
- Intensität erhöhen durch erhöhtes Widerstandsniveau.
- Intervall-Training mit Slot-Rudern dazwischen.
Sicherheit
- Überlastungsgefahr vermeiden, besonders bei längeren Ruderzeiten.
- Auf richtige Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Die Dauer allmählich erhöhen; anfangen mit 15 Minuten und auf 30 Minuten steigern.
Über diese Übung
Rudern im Steady-State ist eine hervorragende Ausdauerübung, die über einen längeren Zeitraum in einem moderierten Tempo ausgeführt wird. Diese Übung hilft nicht nur dabei, die Cardio-Fitness zu steigern, sondern wirkt sich auch positiv auf die Muskulatur in Oberkörper und Beinen aus.
Nutzen:
– Steigerung der kardiovaskulären Fitness
– Stärkung der Rumpf- und Beckenmuskulatur
– Förderung der Muskulatur in den Schultern, Armen und Beinen
Ziel:
– Verbesserung der Ausdauer
– Stärkung der gesamten Muskulatur
Einordnung:
– Ideal als Hauptübung in einem Ausdauertraining oder als Teil eines Kreistrainings.
– Die Übung eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene, kann jedoch in Intensität und Zeit gestaffelt werden.
Typische Fehler:
– Zu schnelles Rudern, was die Technik beeinträchtigt.
– Unzureichende Körperspannung führt zu einer schlechten Haltung.
Anwendung im Training:
– Wellness- und Fitnessstudios bieten oft Rudermaschinen an, die für das Steady-State-Rudern verwendet werden können.
– Kann in Kombination mit anderen Cardio-Übungen genutzt werden.
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