Side Plank Leg Raise
Eine effektive Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Beine.
Ausführung
Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen.
Stützen Sie sich auf den Unterarm, der direkt unter der Schulter positioniert ist.
Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Behalten Sie die Position und heben Sie das obere Bein langsam an.
Senken Sie das Bein wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
Tipps
- Halten Sie die Hüfte während der gesamten Übung in einer geraden Linie.
- Atmen Sie gleichmäßig während der Ausführung ein und aus.
- Verkürzen Sie das Beinheben, wenn es zu anstrengend ist.
Varianten
- Das Bein höher heben für mehr Intensität.
- Die Unterstützung auf die Handfläche statt auf den Unterarm verlagern.
- Die Übung mit einer Ankle-weight ausführen.
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung bei Schulterschmerzen.
- Halten Sie einen stabilen Untergrund während der Ausführung.
Progression
- Erhöhen Sie die Dauer der Seitenplanke.
- Führen Sie die Übung mit einer Rotation des Oberkörpers durch.
Über diese Übung
Der Side Plank Leg Raise ist eine anspruchsvolle Variante der Seitenplanke, die zusätzlich die Beinmuskulatur aktiviert. Diese Übung hilft, die Stabilität des Rumpfes zu verbessern, die Hüftmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu fördern.
**Ziele:**
– Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur
– Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts
– Aktivierung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
**Typische Fehler:**
– Die Hüfte sinkt ab, was die Spannung verringert.
– Der Kopf wird nicht in einer neutralen Position gehalten.
**Anwendung im Training:**
Ideal für Personen, die ihre Kernmuskulatur stärken möchten. Diese Übung kann sowohl im Krafttraining als auch in funktionellen Trainingsprogrammen integriert werden.
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