Bird Dog
Die Bird Dog-Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
Ausführung
Beginn in der Vierfüßlerstand-Position.
Hände schulterbreit, Knie hüftbreit auf dem Boden aufstellen.
Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein so hoch, dass sie parallel zum Boden sind.
Halte die Position kurz, dann zurück in die Ausgangsposition.
Wechsel die Seite und wiederhole den Vorgang.
Tipps
- Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule während der Übung.
- Vermeiden Sie es, den Kopf zu überstrecken, halten Sie ihn in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen.
Varianten
- Halten der Endposition für längere Zeit.
- Zusätzliches Widerstand band an Handgelenk oder Fußgelenk nutzen.
- Das Bein ohne Armzug abheben.
Sicherheit
- Bei Rückenproblemen vorher mit einem Trainer sprechen.
- Die Übung nur auf einer stabilen Unterlage ausführen.
Progression
- Zusätzliche Wiederholungen steigern
- Tempo erhöhen
- Die Endposition länger halten.
Über diese Übung
Die Bird Dog-Übung ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die auf die Stärkung des Rumpfes, die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität abzielt.
**Nutzen:** Diese Übung hilft, die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper zu verbessern und die Rücken- und Bauchmuskulatur zu aktivieren, was zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt.
**Ziel:** Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperbalance.
**Einordnung:** Ideal für alle Fitnesslevels, besonders für Einsteiger zur Verbesserung der Core-Stabilität.
**Typische Fehler:** Oft werden die Bewegungen zu hastig ausgeführt oder die Wirbelsäule wird verdreht. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule.
**Anwendung im Training:** Ideal als Teil eines Warm-ups oder als Hauptübung in einem Krafttraining.
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