Breiter Liegestütz
Eine Variation des Liegestützes, die den Brustmuskel stärker aktiviert.
Ausführung
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
Positioniere deine Hände breiter als schulterbreit.
Spanne den Bauch an und hebe deinen Körper an.
Senke deinen Körper langsam ab.
Drücke dich kraftvoll wieder nach oben.
Tipps
- Halte deinen Körper gerade und stabil.
- Atme während des Absenkens aus und beim Hochdrücken ein.
- Vermeide, dass deine Ellenbogen zu weit nach außen zeigen.
Varianten
- Ellenbogenliegestütz
- Wechsel zu engen Liegestützen
- Liegestütz mit erhöhten Füßen
Sicherheit
- Nicht bei Schulterverletzungen durchführen.
- Achte auf eine korrekte Haltung, um Verletzungen zu vermeiden.
- Vermeide das Heben ohne vorheriges Aufwärmen.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungszahl oder die Sätze.
- Füge Gewichte hinzu (z.B. Rucksack).
- Wechsel zu explosiven Liegestützen.
Über diese Übung
Der breite Liegestütz ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Diese Übung zielt vor allem darauf ab, die Brustmuskeln (M.pectoralis major) zu trainieren, während die Schultern (M.deltoideus) und Trizeps (M.triceps brachii) als sekundäre Muskeln aktiv sind. Die richtige Ausführung fördert nicht nur die Kraft, sondern auch die Stabilität im Oberkörper.
**Ausführung:**
1. Beginne in der Plank-Position mit einem breiten Stand der Hände, etwa auf Schulterhöhe.
2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis zu den Fersen.
3. Senke deinen Körper kontrolliert, bis deine Brust fast den Boden berührt.
4. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
**Nutzen:**
– Stärkung der Brustmuskulatur
– Verbesserung der Stabilität im Oberkörper
– Steigerung der allgemeinen Fitness
**Typische Fehler:**
– Unter Rücken durchhängen lassen
– Ellenbogen zu weit nach außen
– Hektisches Hochdrücken ohne Kontrolle
**Anwendung im Training:**
Ideal für das Krafttraining im Oberkörper, kann sowohl im Rahmen eines Ganzkörper- als auch eines gezielten Oberkörpertrainings integriert werden.
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