Chain Deadlift
Die Chain Deadlift-Variation fördert Kraft und Stabilität im gesamten Unterkörper.
Ausführung
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf die Hantel.
Greife die Hantel mit einer Überhand- oder Mischgriff.
Halte deinen Rücken gerade und den Bauch angespannt.
Hebe die Hantel, indem du deine Beine streckst und die Hüfte nach vorne schiebst.
Achte darauf, dass die Ketten während des Hebens korrekt auf dem Boden liegen.
Tipps
- Starte mit leichtem Gewicht um die Technik zu üben.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Vermeide Hohlkreuz während der Bewegung.
- Nutze ein Spotter oder Trainer zur Unterstützung.
Varianten
- Sumo Deadlift
- Standard Deadlift
- Kettlebell Deadlift
Sicherheit
- Vor Beginn der Übung auf die richtige Technik achten.
- Die Bewegungsamplitude kontrollieren um Verletzungen zu vermeiden.
- Die Gewichte schrittweise erhöhen.
Progression
- Das Gewicht allmählich steigern.
- Die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen.
- Variationen mit unterschiedlichen Standbreiten ausprobieren.
Über diese Übung
Der Chain Deadlift ist eine anspruchsvolle Übung, die den Fokus auf die hintere Kette legt, insbesondere auf den Rücken und die Beinen. Mit dem Zusatz von Ketten wird die Belastung dynamisch angepasst, da das Gewicht beim Aufstehen aus dem Deadlift ansteigt. Diese Übung hilft nicht nur dabei, Kraft aufzubauen, sondern auch die Technik bei klassischen Deadlifts zu verbessern. Typische Fehler sind eine falsche Körperhaltung, insbesondere das Hohlkreuz, sowie eine unzureichende Anspannung des Rumpfes. Diese Übung findet häufig im Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft Verwendung.
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