Clean Deadlift
Eine kombinierte Übung, die Kraft und Technik beim Heben vermittelt.
Ausführung
Stellen Sie sich hüftschmal hin, mit der Langhantel über den Füßen.
Greifen Sie die Stange in einem schulterbreiten Abstand.
Heben Sie die Brust und senken Sie die Hüften in die Kniebeuge.
Drücken Sie durch die Fersen und heben Sie die Stange kontrolliert an.
Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie Rundungen.
Schließen Sie den Aufwärtsweg mit aufrechter Körperhaltung ab.
Tipps
- Halten Sie die Hantel nah am Körper.
- Atmen Sie vor dem Anheben tief ein.
- Vermeiden Sie Überlastung und fangen Sie mit leichtem Gewicht an.
- Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte Bewegung.
Varianten
- Stiff-Legged Deadlift
- Single-Leg Deadlift
- Kettlebell Deadlift
Sicherheit
- Überlasten Sie sich nicht mit zu hohem Gewicht.
- Achten Sie auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Konsultieren Sie einen Trainer bei Unsicherheiten.
Progression
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und erhöhen Sie diese schrittweise.
- Integrieren Sie Variationen wie Stiff-Legged Deadlift zur Ergänzung.
Über diese Übung
Der Clean Deadlift ist eine technische Übung, die sich auf die korrekte Ausführung von Heben konzentriert und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert. Diese Übung ist ideal für das Krafttraining und fördert nicht nur die Bein-, Rücken- und Rumpfmuskulatur, sondern verbessert auch die Beweglichkeit und Stabilität.
**Nutzen:** Bessere Hebetechnik, Verbesserung der Kraft und Muskelkoordinierung.
**Ziele:** Stärkung von Rücken, Beinen und Rumpf, Verbesserung der allgemeinen Fitness.
**Eingruppierung:** Hauptübung im Krafttraining.
**Typische Fehler:** Falsche Rückenhaltung, unzureichende Stabilität im Rumpfbereich, vorgeneigter Oberkörper.
**Anwendung im Training:** Ideal in der Krafttrainingseinheit oder als Teil eines Ganzkörperworkouts.
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