Close-Grip Incline Push-up
Eine modifizierte Liegestütze, die die Trizepsmuskulatur intensiviert.
Ausführung
Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit und nah beieinander auf einer erhöhten Fläche.
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, die Beine sind gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie.
Senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, indem Sie die Ellenbogen beugen, und halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie den Vorgang.
Achten Sie darauf, dass der Körper während der gesamten Übung stabil bleibt.
Tipps
- Halten Sie den Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
- Atmen Sie beim Absenken aus und beim Hochdrücken ein.
- Beginnen Sie mit einer moderaten Anzahl an Wiederholungen und steigern Sie sich graduell.
Varianten
- Reguläre Push-ups
- Close-Grip Push-ups auf dem Boden
- Knie-Liegestütze
Sicherheit
- Vermeiden Sie übermäßige Belastung des Handgelenks.
- Konsultieren Sie einen Arzt bei Vorerkrankungen.
Progression
- Erhöhen Sie die Wiederholungen pro Satz.
- Reduzieren Sie den Neigungswinkel, um die Schwierigkeit zu steigern.
Über diese Übung
Der Close-Grip Incline Push-up ist eine Variation des klassischen Liegestützes, bei dem die Hände näher zusammen platziert werden. Diese Übung legt den Fokus auf die Trizeps, die Brustmuskulatur und die Schultern. Der geneigte Oberkörper, meist durch eine Bank oder eine Wand unterstützt, ist ideal für Einsteiger, da er die Bewegung einfacher macht und die Belastung verringert. Bei der Ausführung ist es wichtig, die Ellbogen nah am Körper zu führen. Typische Fehler sind ein zu großer Abstand der Hände oder das Einknicken des Körpers in der Mitte. Diese Übung kann in verschiedenen Trainingsprogrammen integriert werden, um Kraft und Definition im Oberkörper zu fördern.
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