Eccentric Push-up
Eine kraftvolle Variation des klassischen Liegestützes, die den Fokus auf die exzentrische Bewegung legt.
Ausführung
Beginnen Sie in der Liegestützposition mit gestreckten Armen.
Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert in Richtung Boden, bis die Brust fast den Boden berührt.
Halten Sie den Körper gerade, während Sie absenken.
Drücken Sie sich mit einem kraftvollen Schwung in die Ausgangsposition zurück (normal oder auf den Knien).
Wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps
- Konzentrieren Sie sich auf eine langsame Abwärtsbewegung.
- Aktivieren Sie Ihren Rumpf für mehr Stabilität.
- Atmen Sie während der Abwärtsbewegung langsam aus.
Varianten
- Fügen Sie eine klassische Liegestützbewegung am Ende jeder Wiederholung hinzu.
- Verringern Sie die Range of Motion, indem Sie nur zur Hälfte absenken.
- Führen Sie die Übung auf den Knien aus.
Sicherheit
- Bei Schulter- oder Handgelenksproblemen sollte die Übung mit Vorsicht angegangen werden.
- Hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie die Übung bei Schmerzen.
Progression
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen/ Sätze.
- Reduzieren Sie die Geschwindigkeit in der exzentrischen Phase.
- Fügen Sie Gewichte hinzu (z. B. Rucksack) für mehr Widerstand.
Über diese Übung
Der Eccentric Push-up ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der Oberkörperkraft, insbesondere für Brust, Schultern und Trizeps. Durch die langsame Abwärtsbewegung (exzentrisch) bauen Sie nicht nur robuste Muskeln auf, sondern verbessern auch die Kontrolle und Stabilität in der Bewegung.
**Ziele:** Erhöhung der Muskelkraft und -koordination, starker Fokus auf die exzentrische Phase.
**Einordnung:** Diese Übung kann als Hauptübung in einem Oberkörpertraining integriert werden.
**Typische Fehler:** Unkontrollierte Bewegungsführung, Erhöhung der Geschwindigkeit während der exzentrischen Phase.
**Anwendung im Training:** Ideale Ergänzung zu den klassischen Liegestützen und weiteren Oberkörperübungen.
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