Enger Liegestütz
Kräftige Brust, Arme und Schultern mit dieser anspruchsvollen Übung.
Ausführung
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein.
Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern, eng beieinander.
Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
Senken Sie den Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt.
Drücken Sie sich zurück in die Startposition.
Tipps
- Achten Sie auf eine gerade Körperlinie.
- Vermeiden Sie es, das Gesäß anzuheben.
- Kontrolliert und gleichmäßig absenken.
Varianten
- Knie-Liegestütz für Einsteiger
- Elevierte Hand-Liegestütze für Fortgeschrittene
- Liegestütze mit Klatschen für explosive Kraft
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung bei Handgelenkschmerzen.
- Achten Sie auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhen Sie die Wiederholungen.
- Fügen Sie Gewicht hinzu, z.B. eine Gewichtsweste.
- Variieren Sie die Handposition (breiter/schmaler) in fortgeschrittenen Varianten.
Über diese Übung
Der enge Liegestütz ist eine effektive Übung zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur, insbesondere der Brust, der Trizeps und der Schultern. Diese Variante des Liegestützes erfordert eine enge Handstellung und ist ideal für Sportler, die ihre Kraft und Stabilität verbessern möchten.
**Nutzen:**
– Stärkung der Brust- und Arm-Muskulatur
– Verbesserung der Rumpfstabilität
– Erhöhung der Oberkörperkraft
**Ziel:**
Entwicklung einer starken und stabilen Oberkörpermuskulatur.
**Einordnung:**
Der enge Liegestütz zählt zu den Grundübungen im Krafttraining und findet Anwendung in vielen Trainingsprogrammen.
**Typische Fehler:**
– Hochziehen des Gesäßes
– Zu weite Handstellung
– Fehlende Körperspannung
**Anwendung im Training:**
Ideal für das Krafttraining im Freihantelbereich oder das Körpergewichtstraining. Verbessert sowohl Kraft als auch muskuläre Ausdauer.
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