Langhantel-Kreuzheben
Das Langhantel-Kreuzheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der gesamten hinteren Muskelkette.
Ausführung
Stehe hüftbreit mit den Füßen unter der Hantel.
Beuge die Knie leicht und greife die Hantel mit einem etwas weiteren Griff.
Halte den Rücken gerade, während du dich nach vorne beugst.
Drücke die Fersen in den Boden, um die Hantel zu heben, bis du aufrecht stehst.
Senke die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden.
Tipps
- Konzentriere dich auf eine saubere Technik.
- Vermeide ein Runden des Rückens.
- Starte mit moderatem Gewicht, um die Technik zu erlernen.
Varianten
- Sumo-Kreuzheben
- Kreuzheben mit Trap Bar
- Einbeiniges Kreuzheben
Sicherheit
- Überlastung der Wirbelsäule vermeiden.
- Nicht schwerer heben als man kontrolliert ausführen kann.
Progression
- Woche für Woche das Gewicht um 2-5% steigern.
- Zusätzliche Wiederholungen hinzufügen.
Über diese Übung
Das Langhantel-Kreuzheben zielt darauf ab, die Beine, den Rücken und den Rumpf zu stärken. Es steigert die funktionelle Kraft und verbessert die Körperhaltung.
Typische Fehler sind ein gerunderter Rücken und falsche Fußstellung. Um dies zu vermeiden, achte darauf, den Rücken stets gerade zu halten und die Füße schulterbreit zu positionieren.
Anwendung: Ideal für das Krafttraining und zur Steigerung der allgemeinen Fitness. Es wird empfohlen, nach dem Aufwärmen in dein Training eingebaut zu werden.
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