Negative Pistol Squat
Eine anspruchsvolle Übung zur Verbesserung der Beinmuskulatur und Stabilität.
Ausführung
Stehe auf einem Bein, das andere Bein leicht nach vorne ausgestreckt.
Beginne langsam, dich mit dem Standbein in die Hocke zu senken.
Halte das andere Bein ausgestreckt und senke dich so tief wie möglich.
Achte darauf, dass dein Knie nicht über die Zehen geht.
Drücke dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte deinen Oberkörper aufrecht.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Nutze eine Erhöhung, um die Ausführung zu erleichtern.
Varianten
- Negative Pistol Squat mit Unterstützung einer Wand.
- Halbe Negative Pistol Squat.
- Pistol Squat mit eigenem Körpergewicht.
Sicherheit
- Vermeide diese Übung bei Knieproblemen.
- Achte auf eine gute Aufwärmphase.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungen von 5 auf 10 pro Bein.
- Füge Gewicht hinzu, indem du eine Kettlebell hältst.
Über diese Übung
Der Negative Pistol Squat ist eine einbeinig ausgeführte Kniebeuge, die die gesamte Muskulatur des Beins aktiviert und vor allem die exzentrische Bewegung trainiert. Diese Übung verbessert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch die Balance und die Mobilität im Hüft- und Knöchelbereich.
Nutzen: Stärkung der Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur sowie Verbesserung der Stabilität und Balance.
Ziel: Steigerung der Kraft und Kontrolle der Beine, was sich positiv auf sportliche Leistungen auswirkt.
Einordnung: Ideal für Fortgeschrittene, die ihre Beinmuskulatur weiter herausfordern möchten.
Typische Fehler: Zu schnelles Herunterlassen ohne Kontrolle, fehlende Rumpfspannung oder instabile Fußplatzierung.
Anwendung im Training: Eignet sich gut als Hauptübung zur Kräftigung der Beine oder als Teil eines Beintraining.
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