Negativer Liegestütz
Eine dynamische Übung zur Stärkung von Oberkörper und Rumpf.
Ausführung
Beginne in der Liegestützposition mit den Händen schulterbreit platziert.
Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
Strecke die Arme wieder zurück in die Startposition.
Halte den Körper während der Bewegung gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
Tipps
- Achte auf eine kontrollierte Bewegungsausführung.
- Vermeide ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Varianten
- Negative Liegestütze mit Knien auf dem Boden durchführen.
- Handflächen auf erhöhten Flächen platzieren für zusätzliches Gewicht.
Sicherheit
- Auf angemessene Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.
- Bei Gelenkschmerzen die Übung abbrechen.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungen mit der Zeit.
- Füge explosivere Bewegungen hinzu, wie z.B. Klatschen zwischen den Liegestützen.
Über diese Übung
Der negative Liegestütz ist eine Kraftübung, die vor allem die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur anspricht. Diese Variation des klassischen Liegestützes legt den Fokus auf die exzentrische Phase, die für den Muskelaufbau besonders effektiv ist.
**Nutzen:**
– Steigerung der Kraft in der oberen Körperhälfte.
– Verbesserung der Stabilität des Rumpfes.
– Förderung der kontrollierten Bewegungsausführung.
**Ziel:**
– Eignung für das Krafttraining zur Steigerung der Muskelkraft und -masse.
**Einordnung:**
– Eignet sich besonders gut für Fortgeschrittene zur Steigerung der Intensität im Training.
**Typische Fehler:**
– Unkontrollierte Bewegungsausführung.
– Verspannung im Nacken.
– Fehlende Körperspannung.
**Anwendung im Training:**
– Kann in Krafttrainingseinheiten integriert werden, um den Oberkörper gezielt zu stärken.
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