Push-up to Side Plank
Eine dynamische Übung zur Stärkung von Oberkörper und Rumpf.
Ausführung
Beginne in der Liegestützposition.
Führe einen Liegestütz aus.
Nach dem Hochkommen drehe deinen Körper zur Seite und strecke einen Arm zur Decke.
Halte die Position für einen Moment, bevor du zur Liegestützposition zurückkehrst.
Wechsele die Seite und wiederhole die Übung.
Tipps
- Achte auf eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
- Aktiviere die Rumpfmuskulatur während der Übung.
- Führe die Bewegungen kontrolliert aus.
Varianten
- Knie-Liegestütze für Einsteiger.
- Dynamische Planke (Zug nach oben) für Fortgeschrittene.
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei Schulter- oder Handgelenkschmerzen.
- Führe die Übung auf einer rutschfesten Unterlage aus.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungen und Sätze nach Fortschritt.
- Füge Gewicht hinzu (z.B. eine Gewichtsweste).
Über diese Übung
Die „Push-up to Side Plank“ ist eine effektive Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Stabilität fördert. Sie kombiniert die klassischen Liegestütze mit einer seitlichen Planke, wodurch neben den Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln auch die Rumpfmuskulatur gestärkt wird. Die Übung hilft, die Körperhaltung zu verbessern und das Gleichgewicht zu schulen.
**Nutzen:**
– Steigerung der Oberkörperkraft
– Verbesserung der Rumpfstabilität
– Förderung von Gleichgewicht und Koordination
**Ziel:**
– Durchführung von 8-12 Wiederholungen pro Seite.
**Einordnung:**
– Ideal für Krafttrainingseinheiten und zur Verbesserung der funktionalen Fitness.
**Typische Fehler:**
– Falsche Körperhaltung im Liegestütz (Hüfte durchhängen lassen)
– Unzureichende Stabilität in der seitlichen Planke (Schulter nicht über dem Handgelenk)
– Zu schnelle Bewegungsführung ohne Kontrolle.
**Anwendung im Training:**
– Kann als Hauptübung oder im Circuit-Training integriert werden.
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