Single-Leg Glute Bridge
Eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Ausführung
Legen Sie sich auf eine Matte und winkeln Sie ein Bein an.
Drücken Sie die Ferse des gestreckten Beins in den Boden und heben Sie das Becken an.
Achten Sie darauf, das andere Bein gestreckt zu halten und die Hüfte gerade zu halten.
Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann das Becken wieder ab.
Tipps
- Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung.
- Vermeiden Sie es, die Hüfte zur Seite kippen zu lassen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Gesäßmuskel aktiv zu spannen.
Varianten
- Beide Beine zusammen heben (beidseitige Brücke)
- Halten Sie ein Zusatzgewicht auf dem Becken.
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung bei akuten Rückenschmerzen.
- Achten Sie auf eine gerade Ausrichtung der Hüfte.
Progression
- Erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 15-20 pro Bein.
- Führen Sie die Übung mit einem Gymnastikball durch.
Über diese Übung
Die Single-Leg Glute Bridge ist eine Variation der klassischen Glute Bridge, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) einseitig zu aktivieren und gleichzeitig die Kernstabilität zu fördern. Diese Übung stärkt nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern kann auch helfen, muskuläre Dysbalancen zu beheben und die Leistung in anderen Übungen zu verbessern. Typische Fehler sind das Heben des Beckens über die Wasserlinie und das Verwenden des Rückens zum Heben anstelle der Gesäßmuskulatur. Die Übung kann sowohl in einem Aufwärm- als auch in einem Haupttraining integriert werden.
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