Spiderman-Liegestütz
Eine herausfordernde Liegestütz-Variante zur Stärkung von Oberkörper und Rumpf.
Ausführung
Beginne in der Liegestützposition.
Während du dich absenkst, ziehe ein Knie zur Brust.
Wechsel das Bein bei der nächsten Wiederholung.
Achte auf eine gerade Körperlinie während der gesamten Übung.
Beende die Wiederholung und drück dich wieder nach oben.
Tipps
- Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide es, den Rücken durchhängen zu lassen.
- Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein.
Varianten
- Auf den Knien durchführen
- Mit einem Medizinball unter den Händen machen
- Einbeinige Variante zur Steigerung der Schwierigkeit.
Sicherheit
- Bei Schmerzen im Handgelenk oder Schultern die Übung abändern.
- Die Ausführung langsam steigern, um Überlastungen zu vermeiden.
Progression
- In der Anzahl der Wiederholungen steigern.
- Tempo der Ausführung variieren.
- Zusätzliche Gewichte nutzen, z.B. in Form einer Weste.
Über diese Übung
Der Spiderman-Liegestütz verbindet die Grundbewegung des Liegestützes mit einer zusätzlichen Beinbewegung, die die Stabilität und Mobilität des Rumpfes verbessert. Diese Übung zielt darauf ab, die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur sowie die Core-Region zu aktivieren. Typische Fehler sind ein abgesunkener Rücken oder ungenaue Beinbewegungen. Die Übung eignet sich hervorragend für das Haupttraining oder als Finisher und fördert die allgemeine Körperbeherrschung. Für Anfänger ist es ratsam, die Beinbewegung zu isolieren oder die Übung auf den Knien auszuführen.
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