Split Jump
Eine explosive Körpergewichtsübung zur Verbesserung der Sprungkraft und Beinmuskulatur.
Ausführung
Beginn in der Auslageposition mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten.
Knie beugen und in eine tiefe Position gehen.
Sprung hoch und wechsle die Beinposition in der Luft.
Landung sanft auf den Füßen in der neuen Auslageposition.
Tipps
- Achte auf eine aufrechte Körperhaltung während des Sprungs.
- Nutze die Arme zur Unterstützung beim Sprung.
- Starte langsam und erhöhe das Tempo nach Bedarf.
Varianten
- Split Jump mit Gewicht (z.B. einer Hantel in der Hand).
- Bodenberührungs-Variante: Berühre den Boden zwischen den Sprüngen.
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei Knie- oder Sprunggelenkverletzungen.
- Achte darauf, dass der Untergrund stabil ist.
Progression
- Erhöhe die Sprünge Anzahl pro Satz.
- Verringere die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Über diese Übung
Der Split Jump ist eine dynamische Übung, die sowohl Kraft als auch Ausdauer der Beinmuskulatur fördert. Sie zielt auf die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Hamstrings), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Wadenmuskulatur ab. Bei dieser Übung springt man aus einer tiefen Auslageposition in die Luft und wechselt dabei die Beinposition. Typische Fehler sind eine schlechte Körperhaltung oder unkoordinierte Bewegungsabläufe. Diese Übung kann sowohl als Hauptübung in einem Beintraining als auch als Teil eines Aufwärm- oder Intervalltrainings eingesetzt werden.
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