Split Squat
Eine hervorragende Übung zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskulatur.
Ausführung
Stehe aufrecht mit einem Fuß vor dem anderen.
Senke die Hüfte ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle die Beine nach jeder Wiederholung.
Tipps
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Spanne den Bauch an, um die Stabilität zu fördern.
- Nutze bei Bedarf Gewichte, um den Widerstand zu erhöhen.
Varianten
- Split Squat mit Kurzhanteln
- Reverse Split Squat
- Split Squat mit erhobenem hinteren Fuß
Sicherheit
- Vermeide es, das Knie über den Fuß zu schieben.
- Höre auf deinen Körper und reduziere das Gewicht, wenn nötig.
- Versichere dich, dass der Untergrund eben ist.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungsanzahl.
- Füge Gewichte hinzu.
- Variiere die Fußposition.
Über diese Übung
Der Split Squat ist eine effektive Übung zur Stärkung der Oberschenkel-, Gluteus- und Wadenmuskulatur. Er verbessert die Stabilität und die Balance, indem er den Körper in einem gespaltenen Stand trainiert. Diese Übung eignet sich gut für alle Fitnesslevel und kann sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten wie Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Typische Fehler sind das Überbeugen des Oberkörpers und das Ablegen des vorderen Knies über die Zehen. Im Training kann der Split Squat sowohl als Hauptübung zur Bein- und Gesäßkräftigung als auch als Assistenzübung zur Verbesserung der Beinhaltung eingesetzt werden.
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