Squat Hold
Eine isometrische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Ausführung
Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Senke das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Halte die Position, indem du deine Oberschenkel parallel zum Boden bringst.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehen hinaus ragen.
Halte die Position für die festgelegte Zeit.
Tipps
- Vermeide es, den Oberkörper nach vorne zu lehnen.
- Halte die Fersen auf dem Boden.
- Atme gleichmäßig während der Übung.
Varianten
- Fußposition variieren (enger oder weiter Stand).
- Zusätzliche Gewichte halten (z.B. Kurzhanteln).
- Dynamische Variante: Pulse in der Position.
Sicherheit
- Knieprobleme beachten und gegebenenfalls den Bewegungsumfang anpassen.
- Auf eine korrekte Körperhaltung achten.
Progression
- Die Haltezeit schrittweise erhöhen.
- Die Position bei fortgeschrittenem Niveau variieren.
Über diese Übung
Der Squat Hold ist eine isometrische Übung, bei der die Muskulatur in der tiefen Hocke aktiviert wird. Er dient zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur, Glutealmuskeln und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Die Übung ist besonders wirkungsvoll für die Beinmuskulatur und fördert die Beweglichkeit in den Gelenken. Typische Fehler sind das Abkippen des Oberkörpers nach vorne oder das Heben der Fersen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten die Knie nicht über die Zehen geschoben werden. Ideal für das Aufwärmen oder als Bestandteil eines Krafttrainings.
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