Stiff-Leg Deadlift
Eine effektive Übung zur Stärkung der Beinrückseite und des unteren Rückens.
Ausführung
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Füße fest auf dem Boden.
Greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und das Gesäß nach hinten.
Beugen Sie sich an den Hüften, während Sie die Hantel entlang Ihrer Beine absenken.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie den Oberkörper nach vorne neigen.
Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder aufzurichten.
Wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert.
Tipps
- Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung.
- Beginnen Sie mit leichtem Gewicht, um die Technik zu erlernen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Varianten
- Rumänisches Kreuzheben
- Einbeiniges Kreuzheben
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
Sicherheit
- Vermeiden Sie das Heben von schwerem Gewicht ohne Aufwärmen.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren.
- Halten Sie die Hantel nah am Körper.
Progression
- Erhöhen Sie das Gewicht langsam.
- Fügen Sie eine zusätzliche Wiederholung zu jedem Set hinzu.
- Variieren Sie die Ausführung mit verschiedenen Equipment.
Über diese Übung
Der Stiff-Leg Deadlift ist eine wunderbare Übung, um gezielt die hintere Oberschenkel- und Rückenstreckmuskulatur zu trainieren. Der Nutzen dieser Übung liegt in der Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft in der Rückseite des Körpers, was für viele Alltagsbewegungen wichtig ist. Diese Übung fördert zudem die Stabilität der Wirbelsäule. Zu den typischen Fehlern gehören eine falsche Rückenhaltung (Rundrücken) und das Anheben der Schultern anstatt des Beckens. Einordnung im Training: Der Stiff-Leg Deadlift kann sowohl als Hauptübung als auch als Ergänzung in ein Beintraining integriert werden.
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