Zombie Squat
Eine funktionelle Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur und des Rumpfes.
Ausführung
Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und dem Oberkörper aufrecht hin.
Halte die Arme parallel zur Erde und die Hände auf Schulterhöhe.
Beuge langsam die Knie und senke deinen Körper nach unten, als würdest du dich hinsetzen.
Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen.
Drücke dein Gewicht in die Fersen und komme kontrolliert wieder hoch in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halte den Oberkörper während der Übung aufrecht.
- Engagier den Rumpf, um Stabilität zu behalten.
- Vermeide, die Knie nach innen fallen zu lassen.
Varianten
- Squat mit Widerstandsband
- Einbeinige Kniebeugen
- Mit Gewichten (z.B. Kurzhanteln) beladen
Sicherheit
- Vor Beginn der Übung sicherstellen, dass der Raum frei ist von Hindernissen.
- Bei Knie- oder Rückenbeschwerden Rücksprache mit einem Arzt halten.
Progression
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
- Füge zusätzliches Gewicht hinzu, wenn die Übung einfacher wird.
Über diese Übung
Der Zombie Squat ist eine effektive Übung, die primär die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf stärkt. Sie wird häufig in Functional Training-Programmen verwendet, um die Mobilität und Stabilität zu verbessern. Bei dieser Übung wird der Oberkörper aufrecht gehalten, während die Knie gebeugt werden, was zu einer besseren Körperhaltung beiträgt.
Nutzen:
– Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
– Verbesserung der Rumpfstabilität
– Förderung der Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften
Ziele:
– Kraftaufbau
– Verbesserung der Bewegungskoordination
Typische Fehler:
– Vorbeugen des Oberkörpers
– Falsche Fußstellung
– Zuwenig Tiefe beim Squat
Anwendung im Training:
– Integrieren in ein Bein- oder Ganzkörpertraining, ideal als Hauptübung oder Assistenzübung.
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