Back Squat
Eine grundlegende Kraftübung zur Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Ausführung
Stellen Sie sich hüftbreit hin.
Platzieren Sie die Langhantel auf den oberen Trapezius.
Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüfte.
Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf aufrecht.
Gehen Sie so tief wie möglich, danach drücken Sie sich zurück in die Startposition.
Tipps
- Achten Sie auf die richtige Fußstellung.
- Vermeiden Sie das Überladen der Langhantel zu Beginn.
- Konzentration auf die gleichmäßige Atmung während der Übung.
Varianten
- Front Squat
- Goblet Squat
- Weighted Step-up
Sicherheit
- Sichern Sie die Langhantel mit Clips.
- Verwenden Sie einen Spotter für zusätzliche Sicherheit.
- Achten Sie auf ein angemessenes Aufwärmen vor der Übung.
Progression
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise.
- Versuchen Sie einseitige Variationen.
- Integrieren Sie Tempo-Variationen.
Über diese Übung
Der Back Squat ist eine essentielle Übung im Krafttraining, die primär die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung fördert nicht nur die Muskelkraft, sondern verbessert auch die Gelenkstabilität und die allgemeine Körperhaltung. Typische Fehler sind das Vorbeugen des Oberkörpers und die Unsicherheit beim Absenken der Hüfte. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Technik zu beherrschen und, falls nötig, mit geringem Gewicht zu starten. Im Training kann der Back Squat als Hauptübung eingebaut werden, um die Beine intensiv zu fordern.
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