Bear Crawl
Eine effektive Ganzkörperübung, die Kraft, Mobilität und Koordination fördert.
Ausführung
Beginne auf Händen und Füßen, mit den Knien leicht über dem Boden.
Halte deinen Rücken gerade und deine Hüften stabil.
Bewege gleichzeitig die linke Hand und den rechten Fuß nach vorne, gefolgt von der rechten Hand und dem linken Fuß.
Setze diesen Bewegungsablauf fort, während du vorwärts kriechst.
Achte auf gleichmäßige Atmung während der Übung.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen.
- Halte die Schultern über den Händen, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Beginne langsam und steigere das Tempo, wenn du dich sicher fühlst.
Varianten
- Bear Crawl mit Pausen zwischen den Schritten
- Bear Crawl rückwärts
- Knie Bear Crawl für Anfänger
Sicherheit
- Vermeide es, den Kopf nach unten zu senken, um Nackenprobleme zu verhindern.
- Achte auf einen neutralen Rücken während der gesamten Übung.
Progression
- Steigere die Distanz nach den ersten Erfolgen.
- Füge zusätzlich eine Gewichtsweste hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Über diese Übung
Der Bear Crawl ist eine dynamische Übung, die zahlreiche Muskelgruppen anspricht und das Gesamtfitnessniveau steigert. Er eignet sich hervorragend für das Aufwärmen, kann aber auch in das Haupttraining integriert werden, um Ausdauer sowie Kraft zu verbessern. Die Ausführung aktiviert in erster Linie die Schultern und die Rumpfmuskulatur, während auch die Beine und die Gesäßmuskulatur stark beansprucht werden.
Typische Fehler umfassen das Hohlkreuz, unsaubere Bewegungsführung und ungleiche Belastung der Gliedmaßen. Die Anwendung im Training kann sowohl im Zirkeltraining als auch im HIIT-Format erfolgen, wobei der Bear Crawl besonders zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Stabilität des Rumpfes beiträgt.
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