Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln
Eine effektive Übung zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskulatur, ideal für das Unterkörpertraining.
Ausführung
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank.
Lege einen Fuß hinter dir auf die Bank.
Halte die Kurzhanteln an den Seiten.
Beuge das vordere Knie und senke den Körper ab.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen geht.
Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Achte auf eine aufrechte Haltung.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf die Fußgelenke.
- Beginne ohne Gewichte, um die Technik zu perfektionieren.
Varianten
- Bulgarian Split Squat ohne Gewichte
- Dumbbell Bulgarian Split Squat
- Weighted Bulgarian Split Squat
Sicherheit
- Vor Mobilisation des Gelenks aufwärmen.
- Bei Kniebeschwerden die Übung anpassen oder vermeiden.
- Einen Spiegel oder Trainer zur Überprüfung der Form nutzen.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln.
- Füge eine Pause am tiefsten Punkt hinzu.
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze.
Über diese Übung
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Übung, die gezielt die Quads, Hamstrings und das Gesäß trainiert. Die Übung fördert die Stabilität und Balance, da sie das Körpergewicht auf einem Bein belastet. Häufige Fehler sind das übermäßige Vorbeugen des Oberkörpers und das Einknicken des Knies über die Zehenspitzen. Diese Übung kann in verschiedene Trainingsprogramme integriert werden, um Kraft und Muskelmasse im Unterkörper aufzubauen, und ist besonders für Athleten sinnvoll, die ihre Beinmuskulatur einseitig stärken möchten.
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