Burpee Over Dumbbell
Ein dynamischer Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer vereint, dabei auf eine Hantel überspringt.
Ausführung
Beginne in einer aufrechten Position mit einer Hantel vor dir.
Senke dich in die Hocke und lege die Hände auf den Boden.
Springe mit den Füßen zurück in die Liegestützposition.
Führe einen Liegestütz aus.
Springe mit den Füßen zurück zur Hantel.
Springe über die Hantel und lande sanft auf der anderen Seite.
Tipps
- Achte auf eine saubere Landung über der Hantel.
- Halte den Rücken stets gerade während der Bewegung.
- Wähle ein angemessenes Gewicht für die Hantel.
Varianten
- Ohne Hantel für Einsteiger.
- Mit einem Sprung zurück zur Hantel für höhere Intensität.
Sicherheit
- Achte auf ausreichenden Platz um die Hantel.
- Vermeide es, bei Verletzungen in Schultern oder Knien zu trainieren.
- Beginne mit leichten Gewichten und steigere allmählich.
Progression
- Erhöhe die Wiederholungen oder das Gewicht der Hantel für mehr Herausforderung.
- Füge Plyometrie hinzu, z.B. höhere Sprünge.
Über diese Übung
Der Burpee Over Dumbbell kombiniert eine klassische Burpee-Bewegung mit dem zusätzlichen Element des Überspringens einer Hantel. Diese Übung trainiert die gesamte Muskulatur, fördert die Ausdauer und erhöht die Herzfrequenz.
**Nutzen:**
– Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
– Stärkung der Muskulatur in Beinen, Rumpf und Oberkörper
– Erhöhung der Explosivkraft
**Ziel:**
Die Übung zielt darauf ab, sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer zu steigern.
**Einordnung:**
Ideal als Teil eines funktionellen Trainings oder Circuits.
**Typische Fehler:**
– Unsachgemäße Ausführung der Landung bei der Hantel
– Unzureichende Range of Motion bei der Liegestütze
– Zu wenig Körperspannung
**Anwendung im Training:**
Integriere den Burpee Over Dumbbell in dein Wärme- oder Haupttraining, um die Intensität zu steigern und die Muskelaktivierung zu fördern.
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