Clean and Jerk
Eine explosive Ganzkörperübung zur Entwicklung von Kraft und Koordination.
Ausführung
Stelle die Langhantel auf Bodenniveau vor dir.
Positioniere deine Füße schulterbreit und senke die Hüfte.
Greife die Hantel mit einem schulterbreiten Griff.
Heb die Hantel explosiv an und ziehe sie zur Schulter.
Stelle beim Drücken sicher, dass deine Beine leicht gebeugt sind.
Drücke die Hantel explosiv über Kopf und stabilisiere sie in der Endposition.
Tipps
- Achte auf eine korrekte Körperhaltung.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik zu erlernen.
- Fokussiere dich auf die Explosivität der Bewegungen.
Varianten
- Power Clean
- Push Jerk
- Hang Clean
Sicherheit
- Vermeide Überbelastung aschchung
- Achte auf richtige Technik und Körperhaltung.
- Nutze bei Bedarf einen Spotter.
Progression
- Erhöhe das Gewicht schrittweise, wenn die Technik sitzt.
- Füge zusätzliche Wiederholungen hinzu, wenn du Fortschritte machst.
Über diese Übung
Das Clean and Jerk ist eine komplexe Übung, die darauf abzielt, explosive Kraft, Koordination und Stabilität zu steigern. Sie kombiniert zwei Bewegungen: das „Clean“ (das Heben der Langhantel zur Schulterhöhe) und das „Jerk“ (das Drücken der Langhantel über den Kopf). Die Übung ist besonders effektiv für Sportler, die ihre Gesamtleistung verbessern möchten. Zu den typischen Fehlern gehören das Heben mit rundem Rücken und unzureichende Stabilität in den Schultern beim Drücken. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Technik zu erlernen, bevor man mit schweren Gewichten arbeitet.
Bewertungen & Kommentare
Noch keine Bewertungen vorhanden.