Clean Pull
Der Clean Pull ist eine explosive Übung, die die Kraft und Technik des Kreuzhebens und der olympischen Gewichtheberbewegungen fördert.
Ausführung
Stelle die Langhantel auf die Höhe deiner Schienbeine.
Greife die Hantel mit einem schulterbreiten Griff.
Beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade.
Hebe die Hantel explosiv bis zur Hüfte.
Führe einen Hüftstrang durch und ziehe die Hantel eng am Körper nach oben.
Senke die Hantel kontrolliert zurück auf den Boden.
Tipps
- Halte den Oberkörper während des Hebens aufrecht.
- Aktiviere die Bauchmuskeln für mehr Stabilität.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Varianten
- Hüftheben mit Kettlebell
- Klappmesser mit Langhantel
- Clean Pull mit leichtem Gewicht
Sicherheit
- Aufwärmen vor der Übung ist wichtig.
- Überprüfe die Technik regelmäßig.
- Vermeide übermäßige Gewichte ohne Technikkenntnis.
Progression
- Inkubationszeit erhöhen.
- Gewicht steigern, während die Technik sauber bleibt.
- Zusätzliche Sätze hinzufügen, um die Ausdauer zu verbessern.
Über diese Übung
Der Clean Pull ist eine fortgeschrittene Übung, die darauf abzielt, die Kraft und Explosivität im unteren Rücken, den Beinen und dem Oberkörper zu verbessern. Diese Übung ist ein wichtiger Bestandteil des olympischen Gewichthebens und wird oft verwendet, um die Technik und Kraft für den Clean zu verbessern.
**Nutzen:**
– Verbesserung der explosiven Kraft
– Stärkung der Rücken- und Beinmuskulatur
– Steigerung der Beweglichkeit in der Hüfte und den Knien
**Ziel:**
Die Übung zielt darauf ab, die Kraft und Technik in der Sprungbewegung zu entwickeln, die für den Clean benötigt wird.
**Einordnung:**
Der Clean Pull wird als Hauptübung im Krafttraining eingesetzt und kann Teil eines Warm-ups, einer spezifischen Technik-Sitzung oder eines kompletten Krafttrainingsplans sein.
**Typische Fehler:**
– Beugung der Arme vor dem Hüftstrang
– Falsche Kopfhaltung
– Ungenügende Spannung im Körper
**Anwendung im Training:**
Kann in Kombination mit anderen olympischen Übungen verwendet werden, um die Gesamtleistung zu steigern.
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