Close-Grip Bankdrücken
Eine effektive Übung zur Stärkung der Trizeps und der Brustmuskulatur.
Ausführung
Legen Sie sich auf eine Flachbank.
Greifen Sie die Langhantel mit einem engen Griff (max. schulterbreit).
Halten Sie die Hantel über der Brust, Arme leicht gebeugt.
Senken Sie die Hantel kontrolliert bis zur Brust.
Drücken Sie die Hantel explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Achten Sie darauf, den Rücken leicht angepresst zu halten.
- Vermeiden Sie ein Überstrecken der Ellenbogen.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Varianten
- Hammer-Grip Langhantelbankdrücken
- Schrägbankdrücken mit engem Griff
- Enges Bankdrücken mit Kurzhanteln
Sicherheit
- Vermeiden Sie die Übung ohne Aufsicht bei höheren Gewichten.
- Wärmen Sie sich gründlich auf.
- Nutzen Sie gegebenenfalls Sicherheitsvorrichtungen oder Spotter.
Progression
- Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn die Technik sicher ist.
- Integrieren Sie Supersätze mit anderen Trizepsübungen.
Über diese Übung
Das Close-Grip Bankdrücken ist eine hervorragende Übung zur Entwicklung der Trizepsmuskulatur und der inneren Brust. Durch die enge Griffhaltung wird der Fokus auf die Trizeps gelegt, während die Brustmuskeln als unterstützende Muskulatur aktiv sind.
**Nutzen:**
– Verbesserung der Muskelkraft und Hypertrophie der Arme und Brust.
– Erhöhung der Stabilität der Schultern.
– Förderung der Funktionalität im Oberkörper.
**Ziel:**
– Primär die Trizeps; sekundär die Brust- und Schultermuskulatur.
**Einordnung:**
– Fortgeschrittene Übung, sinnvoll in einem kraftbetonten Training.
**Typische Fehler:**
– Zu breiter Griff wählen, was die Effektivität mindert.
– Rücken nicht stabilisieren, was zu Verletzungen führen kann.
**Anwendung im Training:**
– Eignet sich hervorragend als Hauptübung im Oberkörper-Training, um die Armkraft zu steigern.
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