Dumbbell Clean and Press
Eine kraftvolle Ganzkörperübung zur Steigerung von Kraft und Stabilität.
Ausführung
Stelle dich schulterbreit auf und halte je eine Kurzhantel in jeder Hand.
Beuge die Knie leicht und bringe die Hanteln bis zur Mitte deiner Schenkel.
Nutze die Kraft der Beine, um die Hanteln explosiv nach oben zu ziehen.
Führe die Hanteln zur Schulterhöhe und stabilisiere sie.
Drücke die Hanteln nun über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Senke die Hanteln kontrolliert zur Schulter zurück und wiederhole die Bewegung.
Tipps
- Achte auf eine gerade Körperhaltung während der Ausführung.
- Beginne mit leichteren Hanteln, um die Technik zu perfektionieren.
- Halte deine Bauchmuskeln während der Übung aktiv, um Stabilität zu gewährleisten.
Varianten
- Einarmiger Clean and Press
- Clean and Press mit einer Langhantel
- Seated Dumbbell Press nach dem Clean.
Sicherheit
- Vermeide plötzliche Bewegungen, um Verletzungen zu verhindern.
- Nutze geeignete Gewichte, um die Übung sauber auszuführen.
- Bei Rücken- oder Schulterproblemen vorher einen Arzt konsultieren.
Progression
- Erhöhe allmählich das Gewicht der Hanteln.
- Füge zusätzliche Wiederholungen oder Sätze hinzu.
- Verkürze die Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
Über diese Übung
Der Dumbbell Clean and Press kombiniert zwei Bewegungsabläufe: das Hochziehen der Hanteln zur Schulter und das anschließende Drücken über den Kopf.
**Nutzen:**
Diese Übung fördert nicht nur die allgemeine Kraft, sondern auch die Koordination und Stabilität des Rumpfes. Besonders der Bewegungsfluss von der Beugung in die Streckung macht den Clean and Press zu einer effektiven Übung für den Ober- und Unterkörper.
**Ziel:**
Muskelaufbau, Kraftsteigerung, Verbesserung der funktionalen Fitness.
**Einordnung:**
Hauptübung, ideal für Fortgeschrittene, die ihre Kraft und Technik schulen wollen.
**Typische Fehler:**
– Rundrücken während der Ausführung
– Hanteln zu schnell und ohne Kontrolle heben
– Unzureichende Stabilisierung des Rumpfes
**Anwendung im Training:**
Integriere den Dumbbell Clean and Press in dein Krafttraining, idealerweise im Rahmen von Ganzkörper-Workouts oder an Oberkörper-Tagen.
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