Externe Rotation
Verbessert die Schulterbeweglichkeit und Stabilität.
Ausführung
Beginnen Sie in einer stehenden Position oder im Sitzen mit einem leichten Widerstandsband oder einer Kurzhantel.
Halten Sie den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel nahe am Körper.
Rotieren Sie den Unterarm nach außen, ohne den Ellenbogen zu bewegen.
Halten Sie die Position kurz und kommen Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
- Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte Ausführung.
- Vermeiden Sie Schwungbewegungen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Muskelaktivität im Schulterbereich.
Varianten
- Statisches Halten der Position für mehr Intensität.
- Verwendung eines leichten Gewichts für zusätzliche Herausforderung.
- Erhöhung der Wiederholungen, um die Muskulatur stärker zu beanspruchen.
Sicherheit
- Achten Sie auf korrekte Körperhaltung.
- Vermeiden Sie Schmerzen während der Ausführung.
- Konsultieren Sie bei Schulterproblemen einen Fachmann.
Progression
- Erhöhung des Widerstands durch schwerere Hanteln oder stärkere Bänder.
- Verlängerung der Wiederholungen und Sätze zur weiteren Stärkung.
Über diese Übung
Die externe Rotation ist eine wichtige Übung zur Stärkung der Rotatorenmanschette und zur Verbesserung der Schulterstabilität. Sie zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu fördern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Diese Übung kann vor allem im Rahmen von Rehabilitationsmaßnahmen oder im regulären Training zur Stärkung der Schulter eingesetzt werden.
Typische Fehler sind das Verdrehen des Oberkörpers während der Ausführung oder das Heben des Ellenbogens über die Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass der Oberarm nah am Körper bleibt.
Intensität: Leicht bis Mittel.
Anwendung: Ideal für Warm-up oder Mobility-Training.
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