Farmer Shrug
Eine Übung zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur.
Ausführung
Stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand.
Halte in jeder Hand ein Gewicht.
Zieht die Schultern nach oben.
Halte kurz die Kontraktion.
Senke die Schultern langsam ab.
Tipps
- Achte auf eine gerade Haltung.
- Vermeide Überlastung der Schultern.
- Beginne mit leichteren Gewichten.
Varianten
- Einarmiger Farmer Shrug
- Farmer Shrug mit Kabelzug
Sicherheit
- Vermeide übermäßiges Gewicht.
- Achte auf die richtige Körperhaltung.
Progression
- Steigere das Gewicht der Hanteln nach 2-3 Wochen.
- Erhöhe die Wiederholungen.
Über diese Übung
Der Farmer Shrug ist eine effektive Übung zur Kräftigung der obereren Rückenmuskulatur, insbesondere der Trapezmuskeln. Diese Übung ist ideal für den Aufbau eines starken Nackens und einer stabilen Schultergürtelstruktur. Sie kann in verschiedenen Trainingsprogrammen integriert werden, um die Kraft zu steigern und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern.
**Ausführung:**
1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Halte in beiden Händen eine Kurzhantel oder Kettlebell.
3. Lass die Arme seitlich am Körper hängen.
4. Ziehe die Schultern nach oben in Richtung Ohren, während die Arme gerade bleiben.
5. Halte die Position für einen kurzen Moment, bevor du die Schultern wieder absenkst.
6. Wiederhole die Bewegung in der angegebenen Anzahl von Wiederholungen.
**Nutzen und Ziel:**
– Stärkung der Muskulatur rund um den Nacken und die Schultern.
– Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität des Schultergürtels.
**Typische Fehler:**
– Zu langes Halten des Gewichts, was zu einer Überlastung der Schultern führen kann.
– Vorwärtsgebeugte Haltung während der Übung, die die Wirbelsäule schädigen kann.
**Anwendung im Training:**
– Der Farmer Shrug kann als Hauptübung oder Assistenzübung in einem Push-Tag-Workout integriert werden.
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