Farmer’s Hold
Das Farmer’s Hold ist eine effektive statische Übung zur Stärkung von Griffkraft, Rumpfstabilität und Gesamtfitness.
Ausführung
Nehme ein Gewicht in jede Hand.
Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit.
Halte die Gewichte an der Seite deines Körpers.
Spanne den Rumpf an und halte die Schultern zurück.
Halte so lange wie möglich in dieser Position.
Tipps
- Achte auf eine gerade Körperhaltung.
- Vermeide es, die Gewichte zu kippen.
- Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dich nach Bedarf.
Varianten
- Einarmiges Farmer’s Hold
- Farmer’s Hold auf einem Bein
- Farmer’s Hold mit höheren Gewichten
Sicherheit
- Vermeide es, den Rücken zu krümmen.
- Fange mit einem angemessenen Gewicht an, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Steigere die gehaltene Zeit.
- Erhöhe das Gewicht nach jeder Woche.
Über diese Übung
Der Farmer’s Hold ist eine hervorragende Übung, um die Griffkraft und die Stabilität des Rumpfes zu verbessern. Bei dieser Übung trägst du Gewichte in beiden Händen und hältst sie so lange wie möglich. Dies erfordert nicht nur Kraft in den Händen, sondern aktiviert auch die wichtigsten Muskelgruppen im Rumpf.
**Nutzen:** Die Übung stärkt die Muskulatur von Händen, Unterarmen, Bauch und Rücken.
**Ziel:** Verbesserung der Holding-Kraft und Stabilität im Oberkörper.
**Einordnung:** Hauptübung, kann in Kraft- oder funktionalen Trainingseinheiten integriert werden.
**Typische Fehler:** Achte darauf, die Schultern nicht nach oben zuziehen und den Oberkörper aufrecht zu halten.
**Anwendung im Training:** Ideal, um die Griffkraft zu trainieren und als Vorübung für schwerere Bewegungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge.
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