Hip Thrust
Stärkung der Gesäßmuskulatur durch gezielte Hüftstöße.
Ausführung
Setze dich mit dem Rücken an eine Bank oder einen stabilen Untergrund.
Platziere eine Hantel über deinen Hüften oder lasse dich ohne Gewichte durchführen.
Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, die Fersen in der Nähe der Bank.
Hebe die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halte die Position für einen kurzen Moment und senke dann die Hüfte wieder ab.
Tipps
- Achte darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Konzentriere dich auf die Anspannung der Gesäßmuskeln während der Bewegung.
- Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz.
Varianten
- Einbeiniges Hip Thrust
- Hip Thrust mit Widerstandsband
- Hip Thrust mit höheren Gewichten
Sicherheit
- Bei Rückenschmerzen die Übung abbrechen und gegebenenfalls einen Trainer konsultieren.
- Übermäßige Gewichte vermeiden, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Erhöhe das Gewicht schrittweise.
- Erhöhe die Wiederholungen pro Satz.
- Füge eine Variation hinzu, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
Über diese Übung
Der Hip Thrust ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) sowie der Oberschenkelrückseite (Hamstrings). Er wird häufig im Krafttraining eingesetzt, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und die Hüftstabilität zu verbessern. Ein häufiger Fehler ist das übermäßige Hohlkreuz während der Ausführung; die Hüfte sollte während der Bewegung in einer neutralen Position bleiben. Die Übung kann variabel in verschiedenen Trainingsprogrammen integriert werden, um gezielt die Körpermitte und Unterkörperkraft zu fördern.
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