Kurzhantel-Turkish-Get-up
Eine anspruchsvolle Ganzkörperübung zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Beweglichkeit.
Ausführung
Lege dich auf den Rücken mit der Kurzhantel in einer Hand.
Beuge das Bein auf derselben Seite, während das andere Bein gestreckt bleibt.
Drücke dich über die Ellenbogen in eine halbsitzende Position.
Hebe die Hüfte an und stütze dich auf die Hand.
Bringe das gestreckte Bein nach hinten in den Ausfallschritt.
Stehe vollständig auf, während du die Kurzhantel über deinen Kopf hältst.
Gehe in umgekehrter Reihenfolge zurück auf den Boden.
Tipps
- Achte auf eine kontrollierte, langsame Ausführung.
- Halte den Blick auf die Kurzhantel gerichtet.
- Nutze eine geeignete Gewichtsgröße, um die Übungen sicher auszuführen.
Varianten
- Ohne Gewicht ausführen für Anfänger.
- Mit einer Kettlebell anstelle der Kurzhantel arbeiten.
Sicherheit
- Bei bestehenden Verletzungen oder Unsicherheiten einen Trainer konsultieren.
- Auf eine saubere Technik achten, um Verletzungen zu vermeiden.
Progression
- Gewicht sukzessive erhöhen.
- Die Übung mit weniger Unterstützung für den Oberkörper ausführen.
Über diese Übung
Der Kurzhantel-Turkish-Get-up ist eine komplexe Übung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördert. Sie zielt darauf ab, die Rumpfstabilität zu verbessern und die Koordination zu schulen. Während der Ausführung wird der gesamte Körper aktiviert, wodurch auch die Sekundärmuskeln gestärkt werden. Zu den typischen Fehlern gehören falsche Hüftausrichtung und unkontrollierte Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Diese Übung eignet sich hervorragend für Krafttrainingseinheiten und kann in vielen Trainingsplänen integriert werden.
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