Langhantel-Glute-Bridge
Eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel.
Ausführung
Lege dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank.
Platziere die Langhantel über deinem Becken.
Stelle die Füße schulterbreit auf dem Boden ab.
Drücke dein Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Halte die Position kurz oben, bevor du kontrolliert absenkst.
Tipps
- Achte darauf, dass deine Schultern während der Ausführung entspannt bleiben.
- Spanne deinen Bauch an, um den Rücken zu stabilisieren.
- Vermeide es, dein Becken zu überstrecken.
Varianten
- Einbeiniges Glute-Bridge für mehr Herausforderung.
- Füße auf einer Erhöhung platzieren für eine größere Range of Motion.
Sicherheit
- Vermeide die Übung bei akuten Rückenschmerzen.
- Achte darauf, das Gewicht nicht zu hoch zu wählen, wenn du Anfänger bist.
Progression
- Erhöhe das Gewicht der Langhantel.
- Erhöhe die Wiederholungen oder Sätze im Laufe der Zeit.
Über diese Übung
Die Langhantel-Glute-Bridge ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und der hinteren Oberschenkel (Hamstrings). Sie fördert nicht nur die Kraft in der unteren Körperhälfte, sondern unterstützt auch die Stabilität des Beckens und der Lendenwirbelsäule. Häufige Fehler sind das Durchhängen des Rückens und das Anheben der Schultern während der Bewegung. Diese Übung eignet sich gut für das Krafttraining und kann in verschiedenen Trainingsplänen integriert werden, um gezielt die Gesäßmuskulatur zu trainieren.
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