Langhantel-Hip-Thrust
Eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
Ausführung
Setze dich mit dem Oberkörper an eine Hantelbank.
Lege die Langhantel auf die Hüften, schütze diese bei Bedarf mit einer Matte.
Stelle deine Füße schulterbreit auf den Boden auf.
Winkle die Beine an und drücke die Fersen in den Boden.
Hebe die Hüften nach oben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Halte die Spannung für eine Sekunde oben und senke dann kontrolliert ab.
Tipps
- Achte darauf, dass der Nacken neutral bleibt.
- Vermeide es, zu schnell zu arbeiten, konzentriere dich auf die kontrollierte Ausführung.
- Nutze einen Gurt für die Langhantel, um die Sicherheit zu erhöhen.
Varianten
- Einarmiger Hip-Thrust
- Hip-Thrust mit Widerstandsbändern
Sicherheit
- Konsultiere einen Trainer, um die richtige Technik zu erlernen.
- Vermeide übermäßiges Gewicht, wenn du neu im Training bist.
Progression
- Erhöhe schrittweise das Gewicht der Langhantel.
- Reduziere die Pausenzeit zwischen den Sätzen.
Über diese Übung
Der Langhantel-Hip-Thrust ist eine beliebte Übung zur gezielten Stärkung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus). Diese Übung hilft nicht nur, die Körperhaltung zu verbessern, sondern kann auch die Leistung in anderen Kraftübungen steigern. Der Hip-Thrust wird oft in Krafttrainingsprogrammen eingebaut, um die hintere Muskelkette zu aktivieren. Typische Fehler sind das Überstrecken des Rückens und das Anheben der Füße während der Ausführung. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert und mit einem stabilen Oberkörper auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
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