Langhantel-Split-Squat
Kräftigung der Beine und Gesäßmuskulatur mit Langhantel.
Ausführung
Stelle dich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten auf.
Halte die Langhantel auf den Schultern hinter dem Kopf.
Senke deinen Körper ab, indem du das vordere Knie beugst.
Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt.
Drücke dich durch die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Behalte deinen Oberkörper aufrecht.
- Übe die Bewegung zuerst ohne Gewicht, um die Technik zu erlernen.
- Achte auf die Atmung; einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken.
Varianten
- Alternativ kann die Übung mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
- Einbeinige Split-Squats erhöhen die Schwierigkeit.
Sicherheit
- Verwende angemessene Gewichte, um Verletzungen zu vermeiden.
- Auf warmes Aufwärmen vor der Übung achten.
Progression
- Schrittweise die Gewichte erhöhen, wenn die Technik sicher ist.
- Die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze steigern.
Über diese Übung
Der Langhantel-Split-Squat ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch den Split-Squat werden insbesondere die Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Waden aktiviert. Diese Übung fördert nicht nur die Kraft, sondern auch das Gleichgewicht und die Stabilität. Typische Fehler sind ein vorgebeugter Oberkörper und falsche Fußstellung. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausgeht. Diese Übung eignet sich bestens für das Beintraining in einem Krafttraining-Programm.
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