Leg Extension mit Pause
Zielgerichtete Übung zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung
Setze dich auf die Leg Extension-Maschine.
Stelle den Sitz passend ein, sodass deine Knie in der Drehachse sind.
Lege die Füße hinter den Pad.
Strecke die Beine langsam aus und halte sie für 2 Sekunden.
Senke die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Vermeide zu hohe Gewichte, um die Technik nicht zu gefährden.
- Halte die Pausen genau ein, um den Muskel gezielt zu fordern.
Varianten
- Einbeiniges Leg Extension
- Verwendung leichter Gewichte
Sicherheit
- Vermeide Überstreckung der Kniegelenke.
- Keine Übungen bei Kniebeschwerden ohne ärztliche Anweisung.
Progression
- Erhöhe das Gewicht aller 2-4 Wochen um 5-10%.
- Füge zusätzliche Sätze hinzu, um die Intensität zu steigern.
Über diese Übung
Die Leg Extension mit Pause ist eine isolierte Übung, die vor allem die Quadrizepsmuskeln stärkt. Diese Übung ist ideal für den Muskelaufbau und verbessert die Stabilität der Beine. Typische Fehler sind eine zu schnelle Ausführung und unzureichende Kontrolle während der Pausen. Die Ausführung erfolgt in mehreren Schritten, sodass die Bewegungen präzise und kontrolliert durchgeführt werden:
1. Setze dich auf die Leg Extension-Maschine und stelle den Sitz so ein, dass deine Knie in der Drehachse der Maschine sind.
2. Lege deine Füße hinter den Pad.
3. Strecke die Beine langsam aus, bis sie fast durchgestreckt sind.
4. Halte die Position für 2 Sekunden.
5. Senke die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Nutzen: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Beinfunktion.
Ziel: Muskelaufbau, Kraftsteigerung.
Eignung: Diese Übung kann in jedem Training integriert werden, geeignet für Anfänger bis Fortgeschrittene.
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