Maschinen-Seitenheben
Eine isolierte Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur.
Ausführung
Setze dich auf die Maschine mit der Rückenlehne fest.
Wähle das passende Gewicht aus.
Fasse die Griffe mit beiden Händen.
Hebe die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
Senke die Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Achte auf eine gerade Haltung der Wirbelsäule.
- Vermeide Schwungbewegungen.
- Fokussiere dich auf die Kontraktion der Schultermuskulatur.
Varianten
- Einarmiges Seitenheben mit Kurzhanteln.
- Seitenheben im Stehen ohne Maschine.
Sicherheit
- Überlastung vermeiden und Gewicht moderat wählen.
- Bei Schmerzen die Übung abbrechen.
Progression
- Gewichte schrittweise erhöhen.
- Sätze oder Wiederholungen steigern.
Über diese Übung
Das Maschinen-Seitenheben ist eine Kraftübung, die gezielt die seitlichen Schultermuskeln, insbesondere den Deltamuskel, ansprechen soll. Die Übung kann in das Training eingebaut werden, um die Schultern breiter erscheinen zu lassen und die Stabilität in anderen Übungen zu erhöhen. Zu den typischen Fehlern zählt eine zu starke Gewichtsbelastung, die zu einem falschen Bewegungsablauf führen kann, sowie ein übermäßiges Schwingen des Körpers. Wichtig ist, die Schultern während der Ausführung zu stabilisieren und eine korrekte Haltung beizubehalten. Diese Übung ist ideal für die Hauptmuskelgruppe der Schultern und eignet sich besonders für Krafttrainingseinheiten.
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